Die Ernährung während der Rennen und beim Reisen ist ein wichtiger Faktor für die Erhaltung der Gesundheit und Leistungsfähigkeit unserer Pushbiker. Tagelanges Reisen durch Europa zu und von den Rennen ist an sich schon anstrengend und belastet den Körper. Hinzu kommt die zusätzliche Belastung durch die eigentlichen Rennen, vor allem während der großen Hitze in den Sommermonaten, und das Ergebnis ist eine enorme Belastung für den Körper. Die Fähigkeit, diese Tage zu bewältigen und sich davon zu erholen, ist der Schlüssel zu konstant hohen Leistungen.
Wie gehen wir also mit der Ernährung um?
Ein Leitfaden von Simon Barr, Performance Nutritionist der Maloja Pushbikers
Beginnen wir mit ein wenig Theorie: Fahrer können auf dem Rad zwischen 3000 und 6000 kcal verbrauchen, was von verschiedenen Faktoren abhängt – wie dem Profil und der Länge des Rennens, den Wetterbedingungen und dem einzelnen Athleten. Dies ist zusätzlich zu der Energie, die sie während des restlichen Tages verbrauchen. An Reisetagen beträgt der Energieverbrauch nur einen Bruchteil des Energieverbrauchs an Renntagen. Jeder dieser Tage stellt uns also vor etwas andere Herausforderungen in Bezug auf Ernährung und Flüssigkeitszufuhr, um unser Ziel zu erreichen: das Team mit Energie zu versorgen. Sicherzustellen, dass sie sich erholen und vor allem: dass sie gesund bleiben.
Die Arbeit als Team Nutritionist beginnt lange bevor die Fahrer an der Startlinie des Rennens stehen. Die Vorbereitung beginnt in den Tagen vor Eintages- oder Etappenrennen, um sicherzustellen, dass die Fahrer leistungsbereit sind und die Energiespeicher aufgefüllt werden. In den letzten drei Tagen wird die Kohlenhydratzufuhr allmählich erhöht, während gleichzeitig eine angemessene Proteinzufuhr beibehalten und die Aufnahme von Fett und Ballaststoffen eingeschränkt wird, um das erhöhte Nahrungsvolumen zu bewältigen und das Verdauungssystem nicht weiter zu belasten. Reisetage sind eine besondere Herausforderung, da sie nur wenig Gelegenheit bieten, eine ausgewogene Mahlzeit zu sich zu nehmen. Wir können dies ausgleichen, indem wir Lunchpakete mitnehmen und Snacks in Form von Energie- und Proteinriegeln bereithalten. So können wir uns schon vor dem Rennen auf die Unterstützung unseres langjährigen Partners Powerbar verlassen. Außerdem kann die Mikronährstoffzufuhr an den Tagen, an denen die Fahrer nicht zu Hause sind, leiden. Aus diesem Grund nehmen unsere Athleten AG1 als Teil ihrer täglichen Ernährung zu sich.
Am Wettkampftag verlagern wir den Schwerpunkt der Nahrungsaufnahme noch mehr auf Kohlenhydrate, da dies der wichtigste Nährstoff für intensive Ausdauerleistungen ist. Kohlenhydrate liefern den nötigen Treibstoff für harte Anstiege und die Anstrengungen, die nötig sind, um eine Pause einzulegen oder eine solche zu erreichen. Allerdings kann unser Körper nur eine begrenzte Menge an Kohlenhydraten in Form von Muskel- und Leberglykogen speichern. Daher ist die Zufuhr vor dem Training und während des Rennens für die Leistung entscheidend.
Beim Frühstück konzentrieren wir uns auf einfache, aber wirksame Lebensmittel und versuchen, es so ähnlich wie möglich zu halten, wie die Jungs es zu Hause normalerweise essen würden. Porridge mit etwas Obst und Beeren und Erdnussbutter, Müslis oder Brot mit Marmelade oder Honig sind die wichtigsten Kohlenhydratquellen. Daneben füllen die Fahrer ihren Flüssigkeitshaushalt mit Fruchtsaft, Tee und Kaffee auf. Einige Fahrer bevorzugen auch Reis. Bei den meisten Rennen dient das Frühstück als Mahlzeit vor dem Rennen, die in der Regel 3-4 Stunden vor dem Start eingenommen wird und etwa 150-250 g Kohlenhydrate enthält, wobei auch hier Eiweiß, Fett und Ballaststoffe begrenzt werden. Ein Beispiel: Pushbiker Max isst gerne Eier und Toast, dazu eine kleine Portion Haferflocken. „Zum Abschluss eines jeden guten Rennfahrerfrühstücks gehört ein doppelter Espresso“.
Kurz vor dem Start des Rennens vervollständigen kleine kohlenhydrathaltige Snacks wie Jelly Shots oder Energieriegel und etwas Wasser die Vorbereitung.
Während des Rennens selbst streben die meisten Fahrer eine Kohlenhydratzufuhr von 90 g an, einige Fahrer erreichen sogar 120 g Kohlenhydrate pro Stunde. Um eine so hohe Kohlenhydratzufuhr zu verkraften, muss man auch trainieren, in diesem Fall den „Darm trainieren“. In der Vorsaison wählen unsere Fahrer ein bis zwei Trainingseinheiten pro Woche, bei denen sie gezielt viele Kohlenhydrate zu sich nehmen und ihre individuelle Ernährungsstrategie für das Rennen trainieren.
Meistens fangen die Fahrer mit Energieriegeln und isotonischen Getränken an und gehen zu flüssigeren Formen der Energiezufuhr über, wie z. B. Kohlenhydratgels und kohlenhydratreiche Getränke, wenn das Rennen intensiver wird und in seine späteren Phasen geht. Der Pushbiker Max Benz-Kuch weist darauf hin: „Meine Faustregel, um die 90 g pro Stunde zu erreichen, lautet: Eine Flasche und ein Powerbar Energize Riegel oder 1-2 Gels während jeder Stunde des Rennens. Etwa 75 Minuten vor dem Ziel nehme ich einen Caffeine Boost mit 200 mg Koffein für den zusätzlichen Kick auf der Zielgeraden.“
Um die Flüssigkeitszufuhr aufrechtzuerhalten, holen sich die Fahrer zusätzliche Wasserflaschen bei den Mitarbeitern in den Verpflegungszonen und kehren zum Mannschaftswagen zurück, um weitere Wasserflaschen zu holen. Je nach Wetterlage müssen die Mitarbeiter acht bis zwölf Flaschen pro Fahrer vorbereiten, was ebenfalls eine Aufgabe ist, die vor dem eigentlichen Start des Rennens erledigt werden muss. Das zusätzliche Natrium in den Energieprodukten unseres Sponsors Powerbar unterstützt die Flüssigkeitsaufnahme und den Flüssigkeitshaushalt zusätzlich.
Sobald die Fahrer die Ziellinie erreicht haben, kümmert sich ein Mitarbeiter um die Athleten. Als Erstes erhalten sie einen Erholungsshake, der etwa 60 g Kohlenhydrate und 20 g Eiweiß enthält, um die Wiederauffüllung von Muskel- und Leberglykogen sowie die Muskelreparatur einzuleiten. Besonders bei heißen Rennen trinken die Fahrer gerne eine kalte Dose Cola, was wir ihnen nicht verwehren wollen. Die ersten Stunden der Erholung sind für die Fahrer enorm wichtig, vor allem, wenn sie an einem Etappenrennen teilnehmen und weniger als 24 Stunden bis zum nächsten Start haben. In den ersten vier Stunden sollten die Fahrer etwa 1 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht und Stunde zu sich nehmen, beginnend mit dem Erholungsshake im Zielbereich. Im Falle eines Eintagesrennens folgen wir einem ähnlichen Plan, der jedoch etwas mehr Flexibilität zulässt.
Bei längeren Etappenrennen oder Trainingslagern liegt der Schwerpunkt des Abendessens auf nährstoffreichen Lebensmitteln und reichlich Kohlenhydraten. Reis, Nudeln, Couscous, Bohnen und Gemüse sowie mageres Fleisch und Fisch bilden die Grundlage für diese Mahlzeiten. Zum Nachtisch empfehlen wir den Fahrern, viel Obst zu essen und je nach persönlicher Vorliebe zusätzlich Joghurt. Wenn das Team wieder unterwegs ist, bereiten unsere Mitarbeiter im Voraus Reis sowie zusätzliche Snacks zu. Und ja, manchmal gibt es auch Pizza für die Fahrer, bevor es zurück zum Pushbikers-Serviceplatz geht. Max persönliche Abend Routine: „Ich schließe jeden Tag mit einem Schuss Magnesium ab, bevor ich schlafen gehe.“
